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Bien dans mon assiette

Composer un petit-déjeuner équilibré

Le petit-déjeuner est un repas indispensable : il permet de faire le plein d'énergie après plusieurs heures de jeûne et devrait couvrir environ le quart des besoins énergétiques et nutritionnels de la journée. S'il respecte une composition équilibrée, le petit-déjeuner permet en outre de lutter contre l'obésité. Néanmoins, il faut adapter les quantités à son appétit.

Le petit-déjeuner est indispensable

Au réveil, vous venez de passer huit à dix heures sans manger et votre organisme a besoin de refaire le plein d'énergie. Pendant la nuit, votre corps dépense tout de même des calories, c'est la dépense énergétique au repos. Sauter le petit-déjeuner, c'est s'imposer un jeûne d'une quinzaine d'heures, du dîner de la veille jusqu'au repas de midi.

Bien petit-déjeuner pour rester mince

Le petit-déjeuner est indispensable et il ne peut être compensé par les autres repas. Plusieurs études ont montré que son absence systématique entraînait une consommation plus élevée d'aliments riches en matières grasses, favorisant ainsi la prise de poids. Pour les personnes qui luttent contre l'embonpoint, un petit-déjeuner équilibré et suffisamment nourrissant est un élément indispensable de la stratégie nutritionnelle.

Le petit-déjeuner pour être plus performant

Un petit-déjeuner complet doit couvrir environ le quart de l'apport énergétique total de la journée et des besoins en nutriments. Il permet ainsi d'assurer les performances physiques et intellectuelles. Il évite le coup de pompe de 11 heures et les grignotages riches en sucre et en matières grasses.

Bien composer son petit-déjeuner

Pour être équilibré, le petit-déjeuner doit comporter (voir tableau ci-dessous) :

  • Une boisson : eau, café, thé, lait, au choix. Le sommeil déshydrate, nous éliminons de l'eau en respirant, en transpirant et en évacuant les déchets du métabolisme dans les urines.
  • Un produit à base de céréales : tartines de pain, biscottes, céréales prêtes à consommer, par exemple. Grâce à leurs glucides, les produits à base de céréales fournissent l'énergie dont le corps a besoin pour bien commencer la journée.
  • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé, le choix est vaste. Ce produit apporte le calcium indispensable à la santé des os, mais également des protéines et des vitamines (A, D et B) essentielles à l'entretien de notre organisme.
  • Un fruit : il fournit les fibres essentielles à notre transit intestinal, de la vitamine C et des sels minéraux indispensables à notre vitalité. Choisissez-le de préférence frais, pour profiter au mieux de ses qualités nutritionnelles. Néanmoins, vous pouvez le boire en jus, mais il sera moins riche en fibres.
  • Un peu de matières grasses et de sucre. Quelques noisettes de beurre, riche en vitamine A, et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre alimentaire et plaisir.

 

​Groupe d'aliments ​Une femme ​Un homme ​Un adolescent
 de 14 ans
​Une fillette
de 8 ans
​Boissons ​​2 ​2 ​2 ​2
​Produits laitiers ​1 ​1 ​1 ​1
​Produits céréaliers ​2 ​2 ​2 ou 3 ​1
​Fruits ​1 ​​1 ​1 ​1
​Sucre, confiture, miel ​1 ​1 ​1 ​1​
​Matières grasses ​1​ ​1 ​1 ​1

 (tableau en nombre de portions pour chaque type de personne)​

 


​Petit-déjeuner à sa faim


Pour beaucoup, ce menu peut sembler imposant. Adaptez les quantités à votre faim et respectez la satiété, comme pour n'importe quel autre repas. Vous n'êtes pas obligé d'engloutir tout votre petit-déjeuner au saut du lit : l'important est de boire et de manger l'équivalent d'un petit-déjeuner tout au long de la matinée
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Le petit-déjeuner chez les enfants


Chez les enfants, le petit-déjeuner est essentiel pour équilibrer les apports en énergie et en nutriments. Il doit représenter 20 % des apports totaux de la journée. Contrairement à une idée répandue, les enfants et les adolescents français sont plutôt respectueux de cette règle, puisque moins de 10 % d'entre eux ne prennent pas de petit-déjeuner. Un petit-déjeuner énergétique et équilibré se compose d'un produit à base de céréales tel que pain, biscotte, ou céréales avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d'un fruit ou d'un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté.
 
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