Pendant la grossesse et l’allaitement, vos besoins nutritionnels évoluent, entraînant notamment une prise de poids. Certains aliments, comme ceux riches en protéines et en fer, doivent figurer en bonne place sur votre liste de course. D’autres sont à proscrire ou limiter. En cas d’allaitement, quels aliments doit-on éviter ? Quelle alimentation les femmes enceintes doivent-elles privilégier ? Tous nos conseils pour que votre santé et celle de bébé soit sous contrôle.

Enceinte, je veille plus que jamais à mon alimentation

Accepter que vos besoins énergétiques (et votre poids…) augmentent

Enceinte, vous allez nécessairement prendre du poids, en raison de la croissance du fœtus, mais aussi des modifications physiologiques liées à la grossesse :

- constitution du placenta (0,7 kilo) et du liquide amniotique (1 kilo),
- accroissement de l’utérus et des seins (1,6 kilos),
- constitution des réserves graisseuses (3 à 4 kilos),
- augmentation du volume sanguin (1,5 kilos).

En parallèle, vos besoins énergétiques augmentent, de l’ordre de 280 à 300 calories par jour. Difficile en revanche de fixer un nombre idéal de kilos pris durant la grossesse. Il dépend de votre poids et taille avant le début de la grossesse et s'estime à partir de votre indice de masse corporelle (IMC). Plus il est faible au départ, plus la prise de poids peut être importante. Ainsi :

Bien manger pendant la grossesse -tableau prise de poids

Sachez par ailleurs que la prise de poids n'est pas régulière au cours de la grossesse. Lors des deux ou trois premiers mois, elle représente 5 à 10 % du gain de poids total. Il s’agit essentiellement de tissu adipeux qui servira de réserves pendant le reste de la grossesse. Le poids augmente régulièrement au cours des mois suivants, en particulier les quatre derniers mois. Le poids du fœtus passe alors de 500 g à 3 ou 4 kilos.

Entre 3 et 4 kilos : c’est le poids idéal pour un bébé, à la naissance. Dans les faits, cette fourchette peut considérablement varier.
Des études récentes indiquent par ailleurs qu’un état nutritionnel satisfaisant à la naissance minimise le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète ou d’obésité à l’âge adulte.

Trouver le juste équilibre entre prise de poids excessive et régime restrictif

Un gain de poids trop important pendant la grossesse augmente le risque de naissance par césarienne. Il expose par ailleurs à certaines maladies, comme l'hypertension ou le diabète. De plus, les kilos acquis peuvent perdurer après l'accouchement.

Attention, cela ne signifie pas qu'il faille chercher coûte que coûte à limiter la prise de poids : l’alimentation d’une femme enceinte basée sur régime restrictif durant cette période peut provoquer des carences graves, pour vous comme pour l'enfant. Tout régime est à proscrire. Mieux vaut maigrir avant, et conserver une alimentation équilibrée, sans excès pendant la grossesse. Le gynécologue, la sage-femme ou le diététicien de la maternité sont là pour vous conseiller.

Le retour du poids à la normale dépend de nombreux facteurs comme l’âge, l’hérédité, le poids avant la grossesse ou l’activité physique. Les femmes minces arrivent généralement à retrouver la ligne, avec l’aide d’une activité sportive. Les femmes plus rondes peuvent connaître des difficultés à perdre leurs kilos supplémentaires. Il est donc important de surveiller son alimentation. Le recours aux conseils d’un professionnel peut être nécessaire.

Conserver une alimentation diversifiée

Vous avez déjà l’habitude d’une alimentation variée, celle recommandée pour tous les adultes ? Vous veillez à consommer chaque jour des aliments des cinq grandes familles ? Conservez ces bons réflexes : ils sont adaptés pour les femmes enceintes et couvrirons vos besoins.

En moyenne, voici les quantités quotidiennes recommandées par famille d’aliment :

- Pain (150 g) et féculents (250 à 300 g)
- Viande-poisson-œufs (150 à 200 g)
- Fruits et légumes (200 à 300 g)
- Produits laitiers (4 à 6 produits)
- Matières grasses (50 g)

Si les proportions restent raisonnables et que vous vous interdisez le grignotage, vous éviterez la surcharge pondérale.

Pendant la grossesse, si vous souffrez d’aigreurs d'estomac ou de nausées, fractionnez les repas ou répartissez-les différemment : petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, goûter, dîner. En cas de faim intempestive, mieux vaut manger des produits laitiers, des céréales et des fruits plutôt que des sucreries, des pâtisseries ou des viennoiseries. Le recours aux compléments alimentaires ne se justifie pas si l'alimentation est équilibrée, et ne doit jamais être pratiqué sans avis médical.

Veiller aux apports en nutriments

Comme les besoins énergétiques, les apports en nutriments nécessaires augmentent eux aussi.

Boissons
Eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Autant de boissons adaptées pour atteindre un litre et demi minimum de liquide par jour. Mieux vaut limiter en revanche les boissons riches en caféine, comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus et augmenter le risque de fausse-couche. La consommation de thé ne doit pas dépasser un litre par jour, au risque de réduire l'absorption du fer par l'intestin.
Vous allaitez ? Buvez 3 litres minimum par jour et évitez d’autant plus la caféine.

Glucides (sucres)
Enceinte, vos besoins en glucides sont les mêmes que ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents comme les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, vous éviterez les coups de pompe. Fréquents chez les futures mères, ils sont liés à une baisse du taux de sucre dans le sang.
À noter que la présence de fibres dans le pain et les céréales complètes contribue à prévenir la constipation, un problème fréquent au cours de cette période.

Lipides (matières grasses)
Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse. Ils contribuent au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Veillez à diversifier les sources de graisses et à privilégier :

  • les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple)
  • les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon.

Attention, néanmoins, ces poissons ont tendance à accumuler les métaux lourds nocifs pour la santé. Limitez-vous à deux portions de poisson par semaine, dont une seule de poisson gras. Évitez les poissons pêchés dans Baltique, très polluée.
Vous présentez un terrain allergique ? Évitez l'huile d'arachide et les cacahuètes, afin de prévenir une allergie de ce type chez votre enfant.
Durant l’allaitement, le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d'acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson. Les apports en acides gras oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants.

Protéines
Les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l'allaitement. Lors de la grossesse, vous devez consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Au moment de l’allaitement, 65 g par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants.

Les protéines devraient provenir à la fois :

  • de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers
  • de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs

En France, l'alimentation apporte habituellement une quantité suffisante de protéines pour couvrir ces besoins.

Peut-on avoir une alimentation végétarienne pendant la grossesse ?
Oui… À condition de consommer suffisamment d'œufs, de produits laitiers, d'huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par votre médecin est indispensable. Attention, le régime végétalien (sans aucun produit d’origine animale) est incompatible avec une grossesse.

Surveiller aussi les apports en sels minéraux et oligo-éléments

Pendant la grossesse, veillez à avoir des apports suffisants en calcium, en fer, en magnésium et en iode.

Les hormones de la grossesse favorisent l'absorption et la rétention du calcium. Malgré tout, leur apport demeure souvent insuffisant. 1 200 mg de calcium par jour permettent de :

- constituer le squelette du fœtus,
- limiter le risque de décalcification des os de la mère,
- réduire les troubles de la tension artérielle,
- contribuer à l'enrichissement du lait.

Pour ces raisons, consommez au moins quatre produits laitiers par jour et, éventuellement, une eau minérale riche en calcium.

En France, une future mère a souvent des apports en fer insuffisants, avant même le début de sa grossesse. C’est notamment le cas chez :

- les adolescentes,
- les femmes à grossesses répétées,
- les femmes souffrant de ménorragies– écoulement menstruel excessif
- celles ayant une alimentation pauvre en fer, par exemple pour raison économique

Le médecin effectue systématiquement un dosage du fer dans le sang lors des premières semaines. Un apport suffisant en fer est en effet indispensable pour assurer :

- le transport de l'oxygène dans le sang de la mère et du fœtus,
- la constitution des réserves en fer par le bébé

Les besoins sont particulièrement importants pendant les deuxièmes et troisième trimestres : ils s'élèvent à 20 mg par jour, voire 30 à 50 mg si vous débutez votre grossesse avec de faibles réserves de fer.

Vous trouverez du fer dans la viande, où il est particulièrement bien absorbé, les légumes secs ou les amandes. Attention, le thé et les aliments riches en fibres peuvent en revanche réduire l'absorption du fer par l'intestin.

Une alimentation comportant des légumes verts, des coquillages cuits, des légumes secs et une eau minérale riche en magnésium couvre vos besoins, lors de la grossesse comme de l’allaitement.

Pendant la grossesse, l'apport de sel doit être modéré mais suffisant, y compris si vous souffrez d'œdèmes (gonflements). Trop de sel augmente le risque d'hypertension ; trop peu nuit au bon déroulement de votre grossesse.

Une étude a montré qu'en région parisienne, un tiers des femmes enceintes avait une alimentation trop pauvre en iode. Certaines sont même en état de carence avérée. Pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde pendant la grossesse, la consommation de sel iodé et de produits de la mer bien cuits est indispensable.

Faire le plein de vitamines

Pour mener à bien la grossesse et l’allaitement, vous aurez aussi besoin de vitamines, notamment les vitamines B9 et D. La richesse du lait en vitamines reflète d’ailleurs l'état nutritionnel de la mère.

Les folates (acide folique ou vitamine B9) participent à la multiplication des cellules de l’organisme. L'embryon est particulièrement sensible à une carence en folate. Et ce d’autant que ses cellules se divisent très rapidement pendant les trois premiers mois de la grossesse, L'apport en folates est aussi capital dans la prévention d'une malformation du système nerveux de l'enfant, le spina bifida. Un apport suffisant permet également de limiter le risque de naissance prématurée et de faible poids du nouveau-né.

Visez 0,4 mg de folates, sous diverses formes : légumes à feuilles vertes, fruits tels que melons, fraises ou bananes, ou amandes, noix et œufs, entre autres. Idéalement, cet apport doit être optimal plusieurs semaines avant le début de la grossesse, en particulier chez :

- les femmes de moins de 20 ans
- les fumeuses
- les femmes dont la grossesse suit immédiatement l’arrêt des contraceptifs oraux (pilule)

Le médecin peut prescrire des compléments riches en folates. Cette prescription est systématique dans certains pays tels que les États-Unis et lors de la prise de certains traitements, notamment contre l'épilepsie.

La vitamine D favorise la fixation du calcium sur le squelette du fœtus. Lors de la grossesse comme de l’allaitement, vous devez en consommer suffisamment et vous exposer modérément au soleil. Dans certains cas, le médecin peut prescrire un traitement à base de vitamine D, sous forme de gouttes à prendre tous les jours, ou d'une dose unique prise au septième mois de la grossesse.

Attention, néanmoins, trop de vitamine D présente un risque pour le fœtus. Pour cette raison, l'AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a affirmé qu'il convient par prudence de déconseiller aux femmes enceintes ou désireuses de procréer la consommation de foie (quelle que soit l'espèce) ou de produits à base de foie".

Éviter les quelques aliments à risques

Enceinte, vous devez vous abstenir de consommer certains aliments ou alors de manière occasionnelle :

  • le boudin noir, les charcuteries artisanales, les rillettes, les pâtés, le foie gras, les produits en gelée
  • les viandes, poissons et produits de la mer crus, fumés ou mal cuits (pour éviter d'être exposée à la toxoplasmose ou d'autres parasites)
  • les fromages à pâte molle à croûte fleurie (comme le camembert ou le brie) et à croûte lavée (comme le munster ou le pont-l’évêque), surtout s’ils sont au lait cru (enlevez la croûte de tous les fromages)
  • les fromages râpés industriels.

Restez vigilante sur les aliments déconseillés qui pourraient être « cachés » dans des plats cuisinés (mousse de poisson fumé, recettes au foie gras ou au fromage fondu, par exemple).

Limitez votre consommation de :

  • caféine
  • cacahuètes et huile d'arachide si vous souffrez d'allergie
  • poissons pouvant contenir des polluants comme le thon, la daurade, l'espadon ou les poissons de la Baltique
  • foie et produits contenant du foie pour éviter les excès d’apport de vitamine A. Si vous en avez mangé, pas de panique, c’est l’excès de leur consommation qui peut poser problème.

Pendant l'allaitement, sachez que certains aliments peuvent modifier la composition du lait et provoquer des coliques chez le nourrisson. Si votre enfant connaît ce type de problème, surveillez votre consommation de lait et de produits laitiers, d'œufs, d'agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, etc.) et encore une fois, de caféine.

L'alcool passe rapidement à travers le placenta et se mêle au sang du fœtus. Il peut entraîner un retard de développement et des malformations graves, en particulier des troubles du développement du cerveau. L'alcool provoque parfois une carence en folates. Pour toutes ces raisons, sa consommation est formellement contre-indiquée pendant la grossesse et l’allaitement.

 

 



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