Lorsqu’on la pratique de manière suffisamment intense, une activité physique fait transpirer. Pour cette raison, rester suffisamment hydraté demande, pendant et après l'effort, une attention particulière. Outre la déshydratation, potentiellement grave, boire suffisamment pendant le sport contribue également à prévenir les problèmes de muscles et de tendons. Que boire pendant l’exercice et en quelle quantité ?

Transpirer pour réguler la température du corps

Pendant l’activité physique, le travail des muscles génère un surplus de chaleur. Pour l’éliminer, nous transpirons : l’évaporation de la sueur refroidit le corps. La transpiration représente 70 à 80 % des pertes d’eau pendant et après l’effort. De plus, la sudation provoque une perte de sels minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps.

La quantité de sueur produite augmente avec l’intensité de l’exercice, mais également avec la température et le taux d’humidité de l’air ambiant. Les pertes en eau varient d’un demi-litre à deux litres et demi par heure. Un match de football ou de tennis entraîne l’élimination de trois à quatre litres d’eau. Mais par une journée chaude et moite, un triathlète peut perdre jusqu’à quinze litres d’eau !

La déshydratation pendant le sport

La déshydratation se manifeste lorsque les pertes en eau sont supérieures aux apports. Les personnes les plus exposées sont les personnes de plus de 60 ans qui éprouvent moins la sensation de soif et risquent donc de ne pas boire suffisamment. De plus, ils suivent parfois des traitements qui augmentent les pertes en eau (diurétiques). Les enfants risquent également de souffrir plus rapidement de déshydratation.

Les problèmes provoqués par la déshydratation peuvent avoir de graves conséquences. Une perte en eau équivalente à 2 % du poids (1,4 litres pour un homme de 70 kilos, 1 litre pour une femme de 50 kilos) diminue sérieusement les performances et augmente les risques de tendinites. De graves problèmes de santé peuvent survenir dès que les pertes en eau dépassent 4 % du poids.

Les femmes ont tendance à moins transpirer que les hommes et sont souvent plus attentives à leur réhydratation.

Comment repérer la déshydratation pendant le sport ?

Pendant le sport, la déshydratation se traduit par divers signes : la capacité d’endurance diminue, la température du corps augmente, les battements du cœur sont plus rapides. La déshydratation se manifeste également par une diminution du volume des urines qui prennent une couleur foncée, une langue sèche, de la fièvre et parfois des troubles du comportement ou des troubles de la conscience.

Il est possible de mesurer ses pertes en eau, en se pesant avant et après un entraînement, et en tenant compte du poids de l’eau bue pendant l’effort. Cette mesure permet de connaître la quantité d’eau à boire après l’exercice, de même que celle à prévoir pour la fois suivante.

Que boire pendant une séance de sport ?

La soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif du degré de déshydratation. Pour cette raison, il est indispensable de se forcer à boire dès le début de l’exercice. Idéalement, à chaque pause, il faut boire la plus grande quantité possible de liquide sans être gêné au niveau de l’estomac, en évitant l’eau glacée.

Les boissons prises pendant l’effort doivent être rapidement absorbées par le corps. Si l’épreuve dure moins d’une heure, boire de l’eau de source, de l’eau du robinet ou une eau minérale suffit.

Pour les épreuves plus longues, on peut facilement réaliser soi-même une boisson pour prévenir la déshydratation, en mélangeant :                 

-       un litre d’eau ou de thé,

-       deux cuillerées à soupe de sucre ou de miel,

-       un quart de cuillerée à café de sel (la sueur est salée, il faut compenser cette perte),

-       le jus d’une orange.

Pour les épreuves de moins de trois heures, il faut en boire de 0,5 à 1,5 litres par heure selon le climat. Si l’effort dure plus de trois heures, 0,5 à 1 litre par heure peut suffire.

La réhydratation doit continuer pendant les deux à quatre heures qui suivent l’effort, avec une boisson reminéralisante et énergétique, par exemple.

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