En Europe, l'alimentation végétarienne est aujourd'hui relativement répandue et maîtrisée : en adoptant quelques règles nutritionnelles simples, il est possible de préserver un bon équilibre alimentaire. L’alimentation végétalienne, elle, est moins fréquente et expose à un risque élevé de carences. Quelles différences entre les deux régimes et comment les respecter sans mettre en danger sa santé ? Suivez le guide.

Végétariens, végétaliens : comment garder l’équilibre ?

Végétarien ou végétalien : des convictions plus ou moins radicales

La décision de ne pas manger de viande ni de poisson peut être motivée par :

- des critères éthiques ou religieux. Par exemple, en Inde, des millions de personnes suivent traditionnellement ce type d'alimentation pour des raisons religieuses.
- la peur de certaines maladies comme la maladie de Creutzfeld-Jacob ("maladie de la vache folle")
- l'application extrême des conseils de santé publique (moins de graisses saturées, plus de féculents, de fruits et de légumes).

Parmi les personnes végétariennes, certaines optent pour des variations plus strictes comme le végétalisme.

Les végétariens excluent de leur alimentation toute chair animale quelle qu'elle soit, ainsi que ses dérivés comme la gélatine, les graisses issues de la viande (saindoux et lard) et les bouillons gras. Ils se nourrissent essentiellement de :

- légumes et de fruits, crus ou cuits ;
- légumineuses (légumes secs),
- céréales complètes (contenant toutes leurs protéines et une grande partie de l'enveloppe des graines, riche en fibres et en vitamines) ;
- graines et de fruits gras tels que les amandes, noix, noisettes, pignons de pin, pistaches et avocat, et enfin d'huiles végétales et d'algues.

Certains végétariens acceptent dans leur alimentation certains sous-produits d'animaux vivants comme le lait, les produits laitiers, le fromage et les œufs.

Les végétaliens proscrivent tous les produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Ils ne mangent que des :

- légumes,
- légumineuses,
- fruits frais ou secs,
- noix et des graines,
- céréales complètes,
- huiles végétales
- algues.

Ce régime expose ses adeptes à un risque élevé de carences en protéines, fer, calcium, zinc et vitamine B12 entre autres.

Être végétarien, un gage de bonne santé ?

Bien mené, le régime végétarien suit davantage les recommandations officielles en termes de nutrition que les régimes habituels des pays industrialisés, trop riches en protéines, en cholestérol et en acides gras saturés. En effet, le régime végétarien est pauvre en graisses saturées et en sel, mais riche en fibres et en potassium.

Les végétariens semblent souffrir moins fréquemment de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers et d'obésité. Difficile cependant de savoir si leur alimentation est la seule explication. En effet, la plupart des personnes végétariennes prêtent par ailleurs plus d'attention à leur santé que la population dans son ensemble. Ils sont souvent plus actifs physiquement et prônent une meilleure hygiène de vie générale.

Néanmoins, un régime végétarien équilibré n'est pas simple à mettre en place. Il ne suffit pas de manger des fruits et des légumes, avec un œuf et un morceau de fromage. Ce mode d'alimentation nécessite de bonnes connaissances nutritionnelles et une réflexion de tous les jours. Il faut être capable de choisir les bons aliments et de savoir les associer entre eux afin d'apporter l'énergie et les nutriments indispensables à l'organisme.

Être végétalien, une discipline contraignante et risquée ?

Au vu des carences qu'il peut entraîner, le régime végétalien n'est pas recommandé. Pour être équilibré, ce régime nécessite de telles connaissances nutritionnelles et un tel investissement en temps, que peu de personnes y parviennent. Il peut aussi entraîner des :

- retards de croissance,
- anémies,
- asthénies (état de grande faiblesse physique et mentale),
- défauts de calcification chez les enfants et les adolescents.

Les végétaliens doivent particulièrement veiller à leurs apports en :

- protéines,
- acides gras essentiels,
- calcium,
- fer,
- iode,
- zinc,
- vitamines A et D.

Face à une telle complexité, les végétaliens comme les végétariens sont de grands consommateurs de compléments alimentaires. Ils seraient 60 % à en ingérer chaque jour contre seulement 10 % dans la population générale. La prise de compléments alimentaires riches en vitamine B12 d'origine uniquement animale est notamment nécessaire.

Le régime végétalien doit être évité à tout prix chez les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent, les personnes âgées ou malades.

Consommer des protéines autrement

Dans ces régimes, il est indispensable de pallier l'absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. Les végétaux, eux, contiennent des protéines dont la qualité nutritionnelle est moyenne (les quantités de certains acides aminés essentiels sont insuffisantes). Toutefois, certaines associations d'aliments végétaux riches en protéines permettent d'atteindre un équilibre satisfaisant. Ces associations peuvent se faire entre un aliment d'origine végétale et un aliment d'origine animale.

- Un produit céréalier avec des œufs : riz cantonais ou flan de semoule.
- Un produit céréalier avec un produit laitier : pâtes au fromage, pizza mozzarella ou semoule au lait.
- Des légumes secs + un produit laitier : purée de pois au lait ou salade de lentilles avec des cubes de fromage.

- Produits céréaliers + légumes secs : semoule avec pois chiches, pain avec soupe de pois cassés ou riz avec haricots secs.
- Produits céréaliers + fruits secs gras : salade de riz aux noix ou tartine de beurre d'amandes.
- Légumes secs + fruits secs gras : salade de lentilles aux noisettes.

Les protéines végétales proviennent de trois grandes familles d'aliments qu'il convient d'associer pour un meilleur équilibre alimentaire.

Les produits céréaliers

Par exemple : le pain et la farine, les pâtes, la semoule, le riz, le blé, le maïs, l'avoine, le boulgour, le millet, le quinoa et le sarrasin.

Les légumes secs

Par exemple : les haricots secs (blancs, rouges et noirs), les flageolets, les pois chiches, les pois cassés, les lentilles blondes, vertes, brunes ou corail, le soja et ses dérivés (tofu, lait de soja).

Les fruits secs gras et les graines

Par exemple : Les amandes, les noix et les noisettes, les noix de cajou ou de pécan, les graines de tournesol, de sésame.

L'équilibre végétarien en pratique

Pour les végétariens, équilibrer son alimentation exige de respecter certaines règles.

Les végétariens et les végétaliens doivent consommer des proportions relativement importantes de chaque groupe d'aliments autorisés, afin de couvrir au mieux leurs besoins.

D'une manière générale, on recommande aux végétariens de manger des aliments céréaliers, des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas et selon leur appétit, en privilégiant la variété et les produits céréaliers. En plus des associations de protéines, ils doivent consommer au moins cinq fruits et légumes et au moins trois produits laitiers par jour, en favorisant les laitages et les fromages pauvres en graisse, mais riches en calcium.

Pour bénéficier des bienfaits d'un régime végétarien sur la santé, il est nécessaire de limiter sa consommation de frites, de sodas, de pâtisseries et de sucreries d'aliments de ce type.

Dans le cadre d'un régime végétarien, les apports en protéines, en calcium et en acides gras essentiels doivent être plus particulièrement surveillés chez :

- les jeunes enfants,
- les adolescentes,
- les femmes enceintes ou celles qui allaitent,
- les personnes âgées.

La consommation de céréales, de légumes secs et d'œufs permet d'apporter suffisamment de protéines et de vitamines A et D. Celle de produits laitiers, d'amandes, de noix, de cresson, de persil et de pois chiches enrichit les apports en calcium. Une consommation abondante d'algues, d'huiles de tournesol, de maïs, de colza et de soja permet d'avoir un apport suffisant en acides gras essentiels. Pour éviter une carence en fer, les végétariens doivent privilégier les aliments végétaux qui en sont riches comme les lentilles, le persil, le gingembre, les dattes et les noix, et les consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes ou les kiwis, pour favoriser l'absorption du fer par l'intestin.

- Soupe de lentilles aux croûtons et gruyère râpé
- Aubergines farcies au riz complet, au tofu et aux raisins secs
- Charlotte à la crème anglaise et à l'ananas
- Pain complet

Ce repas équilibré apporte des protéines d'origine végétale (lentilles, tofu) et d'origine animale (gruyère, œufs, lait) ainsi que des fibres (lentilles, aubergines, riz et pain complets, ananas).

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