EN BREF

Nous avons tous de bonnes raisons pour ne pas respecter les recommandations d'équilibre alimentaire : goûts et dégoûts, emploi du temps ou encore irrésistibles envies de grignoter. Pourtant, dans presque toutes les circonstances, il existe des astuces simples permettant à chacun de contourner ces obstacles et de manger mieux.

Le matin, je n'ai pas faim !

Si vous êtes dans l'incapacité d'avaler quoi que ce soit en vous levant, plusieurs options s'offrent à vous.

Boire un grand verre d'eau au lever remettra en route votre système digestif. Laissez un peu de temps à votre appétit pour s'ouvrir ; allez vous préparer avant de prendre votre petit-déjeuner.

Si votre appétit est plutôt faible et que vous n'arrivez pas à terminer votre petit-déjeuner, mangez ce que vous pouvez avant de quitter votre domicile et emportez le reste. L'essentiel est de prendre l'intégralité de votre petit-déjeuner dans la matinée. Par exemple, prenez un thé et deux tartines de pain avec un peu de beurre, de miel ou de confiture ; puis, dans la mesure du possible, complétez par un yaourt et un fruit dans la matinée.

Si vous ne pouvez absolument rien avaler en vous levant, prévoyez une collation à prendre un peu plus tard, mais au moins deux heures avant le déjeuner. Beaucoup de produits disponibles dans les supermarchés peuvent facilement être emportés : fruits, yaourts, tranches de pain, portions de fromage, briquettes de lait ou de jus de fruits, etc.

A midi, pas le temps de manger !

Si vous souhaitez faire des courses ou autre chose à l'heure du déjeuner ou si vous n'avez pas le temps de faire une pause, plusieurs astuces peuvent vous permettre de manger suffisamment, sans y passer trop de temps.

Lorsque vous disposez sur votre lieu de travail d'un réfrigérateur ou d'un four à micro-ondes, apportez votre propre déjeuner. Préparez-le la veille ou le matin même, avec des aliments frais ou les restes d'un repas.

Ne consommez pas trop de plats cuisinés industriels tels que les barquettes à réchauffer au micro-ondes. Ils sont souvent peu copieux, mais riches en matières grasses et en sel. Si vous y avez recours, préférez les plats allégés.

Si vous choisissez de déjeuner d'un sandwich, misez sur une composition variée. Privilégiez le jambon cru ou cuit, le poulet, le boeuf, le saumon, le thon, les oeufs ou le fromage, par exemple. Évitez la charcuterie, saucisson ou pâtés. Pensez aux crudités, ou même aux légumes cuits. De la salade verte, quelques rondelles de tomate ou de concombre vous aideront à parvenir à l'objectif conseillé par les autorités de santé publique, cinq fruits et légumes par jour.

Pour les sandwichs chauds, comme les kebabs et les paninis, choisissez un accompagnement de salade plutôt que de frites. En ce qui concerne l'assaisonnement, pensez à la moutarde, aux herbes ou aux cornichons, de préférence à la mayonnaise, au beurre ou aux sauces grasses.

Une salade composée et un morceau de pain constituent un repas plus complet et plus équilibré qu'une quiche ou que toute autre tarte chaude.

Évitez les boissons de type soda ; préférez l'eau, les jus de fruits sans sucre ajouté ou le lait demi-écrémé.

Ayez toujours le bon réflexe de terminer par un laitage et un fruit.

Veillez à absorber un dîner complet le soir, qui rééquilibrera vos apports nutritionnels.

Prenez votre temps pour manger et pour mastiquer, afin d'éviter ballonnements et aigreurs d'estomac. Pensez aussi à vous aérer. Une vraie coupure, même brève avec quelques pas au grand air, permet de pratiquer un peu d'activité physique et, s'il y a du soleil, de faire le plein de vitamine D.

J'adore manger au restaurant

Que vous soyez un fin gourmet ou que votre travail vous impose de manger souvent à l'extérieur, les cartes des restaurants permettent la plupart du temps de concilier équilibre alimentaire et plaisir. D'une manière générale, composez vos menus au restaurant comme vous le feriez chez vous.

Choisissez de préférence les formules « entrée avec plat » ou « plat avec dessert », plutôt que le menu complet, souvent trop riche.

Ne vous sentez pas obligé de finir à tout prix votre assiette si vous n'avez plus faim.

Privilégiez les crudités en entrée, les plats comprenant une viande ou un poisson avec des légumes et des féculents et les desserts à base de fruits. Si vous appréciez le fromage, accompagnez-le d'une salade riche en fibres.

Consommez avec modération les plats en sauce ou les fritures. Préférez les grillades.

N'abusez pas des boissons alcoolisées et buvez toujours suffisamment d'eau.

Ne vous jetez pas sur le pain en attendant d'être servi, buvez plutôt un grand verre d'eau.

Un plat de pâtes, une pizza peuvent constituer chacun un plat complet. Il n'est pas nécessaire d'y ajouter de la viande, car le fromage et la pâte à pizza sont une source suffisante de protéines.

Préférez les pizzas classiques, telles que napolitaine, marguerite ou quatre saisons, moins grasses que celles contenant de la crème, des lardons ou des oeufs. N'abusez pas de l'huile pimentée.

En dessert préférez un fruit frais, une salade de fruits ou un sorbet à un tiramisu ou une pâtisserie.

La cuisine chinoise présente de multiples avantages : des préparations à la vapeur ou grillées, moins grasses, du riz nature moins gras que le riz cantonnais, des soupes complètes, du thé vert au jasmin et... des baguettes, qui obligent à manger lentement ! En dessert, préférez aux beignets les fruits, les salades de fruits exotiques ou les sorbets.

De nombreux plats chinois sont frits, donc gras et assez salés. Si vous surveillez votre poids, évitez de manger de la cuisine chinoise tous les jours. Quelques personnes peuvent développer certains symptômes après avoir consommé des plats chinois assaisonnés avec du monoglutamate de sodium (voir encadré).

En Extrême-Orient, le glutamate (ou monoglutamate de sodium) est un condiment très utilisé pour exalter le goût des aliments (exhausteur de goût). Il est de plus en plus utilisé par l'industrie alimentaire. Pour les Occidentaux, le glutamate est associé au goût des soupes chinoises. Certaines personnes présentent une très grande sensibilité à cette substance. Quelques heures après un repas asiatique, elles souffrent de bouffées de chaleur, de rougeurs et de picotements du visage, voire de nausées ou de troubles digestifs. C'est le « syndrome du restaurant chinois », qui disparaît en quelques heures.

Le couscous et le tajine constituent d'excellents plats complets qui ne nécessitent pas d'entrée. Prenez autant de légumes que de semoule et privilégiez le poulet (sans la peau) plutôt que les brochettes d'agneau, les boulettes de viande ou les merguez. Au dessert, évitez les pâtisseries orientales, très riches en sucres et en matières grasses.

Commandez une crêpe salée garnie avec des aliments d'origine animale tels que jambon, oeufs, gruyère ou saumon et des légumes, champignons, tomates ou oignons, par exemple. S'il n'y a pas de légumes, commandez une salade verte en accompagnement. En dessert, préférez les crêpes garnies de fruits (fruits frais, compote de fruits) ou à la confiture. Accompagnez votre bolée de cidre d'au moins un verre d'eau.

Préférez les salades composées. Attention aux quiches, friands et croissants au jambon. Accompagnez votre croque-monsieur, votre part de pizza ou votre sandwich d'une salade verte ou de crudités.

Je suis adepte des fast-food

Sachez que toutes les formes de restauration sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles, y compris le fast-food, si l'on n'en abuse pas et si l'on utilise au mieux les possibilités qui y sont offertes.

Le hamburger est un plat complet : le pain apporte des féculents ; le steak haché, le filet de poisson ou le blanc de volaille apporte des protéines (choisissez le hamburger simple, moins gras que celui au fromage ou au bacon) ; la salade, les tomates, les oignons et les cornichons apportent un peu de légumes (choisissez le hamburger qui en contient le plus).

Vous pouvez accompagner votre hamburger de frites, mais restez raisonnable dans la taille de la portion. Mangez-les avec de la moutarde ou du ketchup plutôt qu'avec de la mayonnaise, beaucoup trop grasse. Dans l'idéal, mieux vaut choisir une des multiples salades proposées.

Buvez de l'eau ou du jus de fruits plutôt que des sodas. S'ils font partie pour vous du plaisir de la restauration rapide, préférez les boissons light. Certains établissements proposent des milk-shakes ainsi que des petites bouteilles de yaourt à boire qui vous apporteront l'indispensable calcium. Pensez aussi aux salades de fruits frais.

J'aime les dîners entre amis

Les dîners entre amis ou en famille sont souvent sources d'excès. Voici quelques conseils pour les rendre plus équilibrés.

N'abusez pas de l'alcool, apprenez à apprécier un verre d'apéritif unique. N'oubliez pas que celui qui conduit est celui qui ne boit pas !

Consommez les gâteaux apéritifs avec modération, remplacez-les plutôt par des crudités ou des fruits frais à croquer, en petits canapés ou en brochettes avec des petits cubes de fromage allégé.

Préférez les légumes en entrée, sous forme de crudités, salades composées ou potages, par exemple. Si vous optez pour un plateau de charcuterie, veillez à ce que votre plat de résistance soit léger.

Attention à l'excès de fromage, parfois très salé ou très gras ; servez-le accompagné d'une salade verte.

Pour le dessert, préférez aux pâtisseries les fruits sous forme de tarte, salade de fruits, corbeille de fruits, ananas tranché, par exemple.

Si votre dîner a été trop riche, rééquilibrez vos apports sur les jours qui suivent. Un excès occasionnel n'est pas une catastrophe.

Je grignote...

La faim n'est pas l'unique cause du grignotage, qui compense souvent l'ennui ou le manque (... de tabac, par exemple) ou satisfait notre gourmandise par des barres chocolatées ou des petits gâteaux. Le grignotage ne favorise ni l'équilibre alimentaire ni la santé, car il augmente significativement la consommation de matières grasses et de sel. Les aliments riches en sucre ou en matières grasses, très caloriques sous un petit volume, nous donnent ainsi l'impression d'avoir peu mangé. Pour prévenir le grignotage, mieux vaut structurer ses repas au cours de la journée et n'en sauter aucun.

Sachez écouter vos sensations. Ai-je réellement faim ? La faim est un processus salvateur pour notre organisme, permettant d'apporter à heures régulières tous les éléments dont notre corps à besoin. Néanmoins, certaines personnes se plaignent d'avoir constamment faim, même après un repas. Cette faim continuelle a une première raison possible : les repas ne sont pas complets, ce qui peut être le cas lors d'un régime trop sévère. Seconde raison : le repas précédent était trop rapide et la quantité d'aliments absorbés insuffisante. Pour ne pas avoir faim trop vite, prenez le temps de manger, consacrez au moins vingt minutes à votre repas. Enfin, la sensation de faim est parfois l'expression d'un besoin affectif, une réaction face au stress ou une manière de soulager son anxiété.

Si vous avez un petit creux, désaltérez-vous avec un grand verre d'eau ou une boisson peu calorique comme du lait écrémé, un soda light ou une boisson chaude peu - ou non sucrée. Cela suffit généralement à le combler. Un yaourt ou un fruit peut constituer un avantageux produit de grignotage. Si votre sensation de faim est plus importante, mangez une tranche de pain, plutôt qu'un gâteau ou une viennoiserie très gras.

Je n'aime pas ça !

L'aversion pour certaines familles d'aliments peut avoir des conséquences sur la santé. En effet, exclure certains aliments de son alimentation peut constituer un facteur de déséquilibre nutritionnel. Il faut alors trouver des aliments de remplacement qui permettent de pallier ce manque.

Si vous n'aimez pas certains légumes, la variété de l'offre est telle que vous pouvez facilement en trouver à votre goût ou les remplacer par des fruits. De même pour ceux qui n'aiment pas certains fruits.

Si vous n'aimez ni le lait ni le fromage, pensez aux multiples produits laitiers comme les yaourts ou le fromage blanc, ainsi qu'aux préparations lactées comme le riz ou la semoule au lait et les flans. Certaines eaux minérales sont également très riches en calcium.

Si vous n'aimez pas la viande rouge, remplacez-la par une viande blanche telle que le veau ou le porc, par de la volaille, des oeufs, du poisson ou du fromage allégé. Tous fournissent des protéines de bonne qualité.

Le mode de préparation peut également vous aider à enrichir vos goûts : cru ou cuit, au four, à la vapeur, en papillote, au grill, vous trouverez certainement votre bonheur !

Je suis glouton

Certains d'entre nous se jettent sur les plats au moment des repas, engloutissant tout ce qui passe jusqu'à ce que leur estomac le leur reproche douloureusement... Plus que la peur de manquer, il s'agit souvent du résultat d'une mauvaise répartition des apports au cours de la journée, donc d'une mauvaise organisation des repas. Après un déjeuner insuffisant et lointain, par exemple, et en l'absence de goûter, nous avons tendance à nous jeter sur des plats trop riches au dîner, ce qui favorise la prise de poids.

Essayez de ne pas sauter de repas. Ensuite, soyez raisonnable quant aux portions et évitez de vous resservir malgré la faim. Si vous commencez le repas par une salade, le volume des légumes remplira votre estomac et vous aidera à résister à la tentation. Prenez le temps de manger et de mâcher, vous apprécierez mieux les saveurs et laisserez la satiété s'installer petit à petit. De plus, une mastication prolongée permet une meilleure digestion, évitant ballonnements et aigreurs après le repas.

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