Atouts santé par excellence, les fruits et légumes sont au cœur de toute alimentation équilibrée. Mais il n’est pas toujours évident de consommer les cinq portions conseillées au quotidien. Quelques conseils et astuces vous permettront de profiter pleinement de tous leurs bienfaits.

La recette pour manger 5 fruits et légumes

Les fruits et légumes, vos atouts santé

Les végétaux recèlent une véritable richesse : celle d’entretenir votre bien-être au quotidien. Ils se chargent en grande partie des apports en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et eau, nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.

Plus encore, des études scientifiques ont démontré que les fruits et légumes diminuent les risques d’obésité, de maladies cardio-vasculaires et de cancers. N’hésitez donc plus à leur faire de la place dans la cuisine et dans votre assiette !

Si vous faites attention à votre ligne, sachez que les fruits sont plus riches en glucides que les légumes. Ils sont donc plus caloriques.

Intégrer les 5 fruits et les légumes à votre quotidien

Résumons les choses simplement : non, une simple cerise n’équivaut pas à une portion de fruits.

Alors comment incorporer ces fameuses cinq portions de fruits et légumes à vos menus du jour ? Il suffit de faire preuve d’un peu d’astuce.

Avant toute chose, n’oubliez pas la notion de plaisir. Plus vous appréciez, plus vous y pensez !

N’hésitez pas non plus à faire des expériences. Côté nouvelles saveurs, les légumes anciens offrent une alternative économique : ils sont souvent moins chers et très faciles à cuisiner.

Orientez vos choix vers les produits de saison ; ils regorgent de vitamines et de minéraux. Les fraises en plein mois de décembre… On oublie !

  • Un fruit frais ou un jus de fruits pressé, au petit-déjeuner = 1 portion
  • Une portion de légumes, lors de deux repas principaux = 2 portions
  • Une crudité minimum, au déjeuner ou au dîner = 1 portion
  • Un fruit (ou un dessert à base de fruits), à midi ou le soir = 1 portion

Varier les recettes pour allier plaisir et forme

Avec la variété de fruits et de légumes, difficile de sombrer dans la monotonie. Voici quelques idées pour vous régaler au quotidien et incorporer facilement les 5 fruits et légumes recommandés dans vos assiettes.

Pensez aux soupes maison, chaudes ou froides suivant la saison. Réconfortantes en hiver ou désaltérantes en été, elles permettent de nombreuses variations. Ajoutez des herbes fraîches (de la menthe avec des courgettes, du basilic avec des tomates) pour ravir les papilles de vos convives. Ajoutez quelques croûtons et vous aurez un plat complet et gourmand. Vous pouvez passer une baguette trop sèche quelques minutes au gril pendant que vous épluchez et découpez vos légumes, et le tour est joué !

Des restes de légumes (une ratatouille par exemple) s’intègrent parfaitement dans un gratin. Vous pouvez aussi imaginer un plat unique, avec une recette comme les endives au jambon, facile et rapide à préparer.

Inspirés des traditions culinaires méditerranéennes, les farcis de légumes (tomates, courgettes, champignons, pommes de terre…) raviront petits et grands.

Alternatives aux chips, trop salées et trop grasses, les bâtonnets de concombre et de carotte sont délicieux à l’apéritif accompagnés d’une sauce légère au fromage blanc à 0 % ou 20 %, avec de la moutarde ou du curry. Vous pouvez aussi y tremper tomates cerise et bouquets de chou-fleur… cela vous évitera de vous jeter sur le pain dès l’entrée !

Au bureau, glissez quelques feuilles de salade dans un sandwich confectionné maison ou préparez-vous un bento, cette boîte à étage qui permet d’emporter un repas équilibré avec soi.

Pensez au marché pour faire le plein de produits frais. Vous y ajouterez le bénéfice de la marche, excellente pour la santé. Mais si vous n’avez pas le temps ou pas l’envie, sachez que les fruits et légumes congelés ou en conserve sont également riches en vitamines.

Cru, cuit, en compote ou en coulis, le fruit se décline en bien des recettes, sucrées, mais aussi salées.

Le matin :

  • remplacez le lait dans vos céréales par des fruits frais coupés en morceaux
  • concoctez-vous un smoothie pomme / poire / banane et lait de coco, par exemple, avant de partir au bureau.

En dessert :

  • réalisez une purée de fruits maison, dans laquelle vous pourrez mieux doser la quantité de sucre, à manger telle quelle ou à napper sur vos yaourts
  • facile et rapide, la pomme rôtie au four vous apporte une portion de fruit, pour une touche gourmande en fin de repas
  • pour une salade de fruits, privilégiez les fruits au sirop au jus naturel, comme l’ananas, pour modérer vos apports en glucides.

Moins traditionnel, l’usage des fruits dans des salades composées à dominante salée leur donne une saveur nouvelle. Essayer une pomme granny râpée avec des endives et des noix, le tout accompagné de dés de jambon et de fromage pour un plat complet et vitaminé.

Si vos enfants rechignent à manger des fruits, proposez-leur sous forme de brochettes à composer tout seul, avec un coulis au chocolat pour le côté gourmand.

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