L'ajout systématique de matières grasses dans les plats rend la digestion difficile, contribue au déséquilibre nutritionnel et à la prise de poids. Si elles sont nécessaires, ces matières grasses doivent être consommées avec discernement et modération. Plusieurs astuces culinaires permettent de réduire la teneur en graisse des aliments cuisinés chez soi.

Les bons réflexes pour cuisiner léger

Privilégiez les modes de cuisson les plus légers tels que vapeur, four traditionnel ou micro-ondes, grill ou poêle à revêtement anti-adhésif.

Lorsque vous utilisez des matières grasses, évitez si possible le beurre, le lard ou le saindoux dont l'excès contribue au développement de maladies cardiovasculaires. Préférez des huiles végétales résistantes à la cuisson et souvenez-vous que les matières grasses, animales ou végétales, sont toutes également riches en calories.

Les fritures doivent rester occasionnelles. Filtrez votre huile après chaque utilisation et changez-la régulièrement, la qualité de vos fritures n'en sera que meilleure. Vous limiterez également la présence de molécules toxiques.

Utilisez les épices

Les épices et les herbes parfument les plats, ce qui permet d'utiliser moins de sel, de sucre ou de matières grasses. Cumin, poivre, girofle ou muscade rehaussent le goût des plats salés ; vanille, cannelle, gingembre ou cardamome celui des plats sucrés. De plus, certaines d'entre elles (girofle, carvi, cumin, anis, etc.) ont la réputation de faciliter la digestion. D'autres telles que cannelle, safran ou gingembre auraient des vertus dynamisantes. Pour autant, n'abusez pas des épices sous peine d'aggraver les problèmes d'estomac (brûlures, reflux, etc.).

Comment alléger ses desserts ?

Dans les recettes, remplacez les matières grasses (beurre, crème fraîche) par du yaourt ou du fromage blanc.

N'abusez pas des fruits secs gras comme les amandes, les noix, les noisettes, très riches en calories.

Au lieu de beurrer les moules à tartes et à gâteaux, utilisez du papier sulfurisé qui empêchera votre préparation d'adhérer au cours de la cuisson.

Comment alléger les viandes et les volailles ?

La meilleure matière grasse pour les viandes, c'est celle qu'elles contiennent naturellement sans autre ajout. Si vous dégraissez la viande avec un couteau avant la cuisson, il restera suffisamment de graisse.

Si vous n'avez pas de poêle antiadhésive sous la main, une couche de gros sel disposé au fond d'une poêle classique fera l'affaire.

Faites préparer vos rôtis sans barde et sans les saler, pour conserver le jus à l'intérieur. En fin de cuisson, salez et laissez reposer un quart d'heure dans le four éteint, vous obtiendrez ainsi un jus sans graisse.

Épongez les lardons avec une feuille de papier absorbant pour éliminer le surplus de graisse.

Piquez les volailles au couteau, jetez la graisse qui s'écoule pendant la cuisson et remplacez-la par de l'eau.

Si vous cuisinez une volaille en cocotte avec des légumes, faites-la cuire à moitié au four au préalable pour qu'elle perde une partie de son gras.

Comment alléger les poissons ?

Au four classique ou au four à micro-ondes, préférez les cuissons au court-bouillon, à la vapeur, en papillotes.

Limitez les fritures ainsi que la consommation de poissons panés dont la panure est saturée de matières grasses.

Comment alléger les sauces ?

Pour alléger les sauces ou les quiches, utilisez des produits laitiers pauvres en matières grasses qui peuvent remplacer la crème fraîche (lait, yaourt ou fromage blanc). Combinez-les à des épices comme le curry ou le cumin par exemple, des aromates, du sel, du poivre, des fines herbes, de l'ail, de la moutarde ou du ketchup.

Liez les jus maigres et les liquides de cuisson avec de la fécule de maïs, plus liante que la farine.

La sauce tomate peut se cuisiner avec très peu de matières grasses.

La compote de pommes et les gelées de fruits rouges accompagnent très bien les plats à base de porc, ainsi que le poulet rôti. Pensez aussi à la sauce de soja qui agrémentera vos plats d'une touche exotique.

Pour les salades, choisissez les assaisonnements les moins gras - un peu d'huile, un peu de moutarde, du vinaigre, du jus de citron - agrémentés d'épices et d'herbes fraîches ou sèches, pour multiplier ainsi les saveurs.

La moutarde constitue une alternative savoureuse aux accompagnements traditionnels tels que la mayonnaise, la sauce béarnaise ou d'autres sauces blanches, pour vos sandwichs ou vos hamburgers.

Comment faire un apéritif moins gras ?

L'apéritif est un rituel incontournable du patrimoine culinaire français. En latin, le mot apéro signifie "j'ouvre". Outre la convivialité, sa fonction première est donc d'ouvrir l'appétit. Autrefois pratiqué par les Romains qui savouraient un simple vin au miel, il conduit souvent aujourd'hui à un excès de boissons alcoolisées et de grignotage d'amuse-gueules souvent gras et caloriques tels que biscuits salés, cacahuètes, chips, olives ou saucisson.

Servez des crudités - tomates cerises, carottes, dés de concombre, céleri en branche ou radis - coupées en bâtonnets et accompagnées d'une sauce au yaourt ou au fromage blanc assaisonnée d'épices, d'herbes, de sel, de poivre ou de fines herbes.

Pensez aux brochettes de fruits (pomme, poire, raisin, ananas, melon, pastèque entre autres) et de fromage allégé.

Ayez la main légère pour tartiner pâté, tarama ou oeufs de poisson, tous riches en matières grasses et en cholestérol. Pensez aux rillettes de poissons, de sardines ou de thon.

Attention au guacamole, cette pâte à base d'avocat, d'oignon blanc et de jus de citron. Très gras, il doit être consommé avec modération.

Les pistaches sont aussi grasses que les cacahuètes. Si vous optez pour les olives, choisissez-les vertes, car les noires sont plus grasses.

Enfin, n'oubliez pas que les boissons alcoolisées apportent beaucoup de calories, sans compter celles des sodas et autres jus qui les accompagnent. Dans tous les cas, gardez à l'esprit que l'abus d'alcool est dangereux pour la santé !

Comment alléger un pique-nique ?

Les beaux jours sont souvent l'occasion de pique-niques en famille ou entre amis. Ce moment est toujours synonyme de détente, de convivialité, voire d'intimité lorsqu'il s'agit d'un repas en amoureux. La joie du pique-nique, toutefois, n'est pas une raison suffisante pour oublier les éléments essentiels à l'équilibre alimentaire, et en premier lieu la variété. Le pique-nique des Français pèche souvent par excès de charcuterie, de fromage, de pâtisserie... et parfois d'alcool.

Quelques conseils et idées à mettre dans votre panier ?

Pensez aux salades composées, aux terrines de poisson, aux tartes de légumes ou de fruits ainsi qu'aux fruits frais.

Profitez des légumes qui se consomment crus, comme les radis, les tomates, le concombre et les carottes coupés en bâtonnets.

N'oubliez pas les produits laitiers. Les yaourts à boire sont faciles à emporter, mais nécessitent d'être conservés dans une glacière.

Dégustez des fruits en dessert. Riches en vitamines, ils sont faciles à manger. Profitez de la fraîcheur des fruits de la belle saison tels que les melons, nectarines, pêches, prunes ou raisin.

Veillez à transporter vos aliments au frais. En cas de forte chaleur, troquez votre panier en osier contre une glacière ou un sac isotherme pour surgelés, hermétiquement fermés et garnis d'un pain de glace ou d'une bouteille aux trois quarts remplie d'eau congelée.

Pensez à vous hydrater... de préférence avec de l'eau. Vous pouvez aussi boire des jus de fruits sans sucre ajouté. Un verre de bon vin est toujours un réel plaisir réservé aux adultes, mais évitez les excès de boissons alcoolisées, surtout en plein soleil et avant de reprendre le volant !

Au bord de la mer ou d'un lac, par temps chaud, ne vous baignez pas après un pique-nique ou un repas trop lourd et trop arrosé. Les effets de l'ivresse sont les mêmes qu'au volant et le risque de noyade est réel.

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