Les recommandations de santé publique insistent sur l'importance de la pratique d'une activité physique régulière dans la prévention de nombreuses maladies liées à l'âge. Mais après 70 ans, peut-on continuer (ou commencer) à pratiquer une activité physique ou sportive ?

Quel type d'activité physique choisir après 70 ans ?

Chez les personnes âgées, mieux vaut éviter les sports qui font travailler les muscles en force et en intensité, et envisager une activité d'endurance : marche, natation, aquagym, gymnastique volontaire, taiji juan, danse de salon, etc. Néanmoins, dans certains cas, une personne qui a pratiqué une discipline toute sa vie pourra tout à fait continuer à la pratiquer car elle connaît ses capacités et ses limites. De plus, sa bonne maîtrise des gestes techniques lui permettra de continuer à s'entraîner dans de bonnes conditions.

Comment débuter une activité physique après 70 ans ?

Avant de se lancer, il est préférable d'aller chez un médecin du sport qui procédera à un examen approfondi du futur sportif senior : état clinique, exploration du souffle, électrocardiogramme au repos et à l'effort, éventuellement ostéodensitométrie pour évaluer l'état des os.
Il détectera ainsi d'éventuels problèmes locomoteurs, cardiaques ou pulmonaires.
Il est souhaitable de subir un autre examen après trois à six mois pour mesurer la réaction du corps à la stimulation sportive. Un examen annuel est ensuite à prévoir.

Chez les femmes, un examen gynécologique permet de dépister un manque de tonus des muscles du périnée qui pourrait se traduire par des problèmes d'incontinence urinaire. Des exercices adaptés permettent de leur rendre leur tonicité.

Une mise en forme progressive et lente

Pour les personnes qui commencent un sport après 70 ans, il est nécessaire de mettre en place un entraînement progressif sur une année, en lien avec son médecin traitant et, éventuellement, un moniteur sportif. Ils définiront un programme de mise en forme adapté à l'âge et à la condition physique de la personne.
Par exemple, un coureur débutant commencera par deux séances de 10 à 20 minutes par semaine pendant lesquelles il fera des séries d'une minute de trottinement à un rythme moyen suivie par trois minutes de marche.
Après un an, il pourra courir trois quarts d'heure à chacune de ses sorties, à un rythme moyen.

À quel rythme pratiquer une activité sportive après 70 ans ?

L'entraînement optimal pour garder sa forme consiste à pratiquer, trois fois par semaine, un sport d'endurance pendant environ 45 minutes. L'intensité de l'exercice doit permettre au sportif de pouvoir parler pendant l'effort. Un essoufflement exagéré, des palpitations du cœur ou une douleur inhabituelle (en particulier au niveau de la poitrine) doivent impérativement entraîner l'arrêt de l'exercice et justifient une consultation médicale.

Les seniors sportifs ont intérêt à pratiquer un échauffement complet, suffisamment long, et veiller à ne pas se déshydrater. La sensation de soif disparaît avec l'âge et il est important de boire régulièrement avant, pendant et après l'exercice.

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