Ils sont efficaces pour les sports de force et les efforts courts, intenses et répétés. Mais ils peuvent être toxiques et nécessitent une supervision médicale.
Le cas des protéines en poudre
Les muscles se composant de protéines, il pourrait sembler logique d'en ingérer davantage pour développer une musculature plus puissante. Malheureusement, les choses ne sont pas si simples.
Selon les autorités européennes chargées de la sécurité alimentaire (EFSA), les suppléments en protéines peuvent prétendre à contribuer au maintien de la masse musculaire et à l’augmentation de la masse musculaire.
Néanmoins, la supplémentation en protéines doit être réservée aux sportifs qui veulent augmenter leur masse musculaire (sports de force) et s’entraînent beaucoup. Elle devrait être pratiquée sous contrôle médical. Sans un entraînement approprié, prendre plus de protéines que nécessaire n’a pas d’effet sur la masse musculaire.
Côté toxicité, un apport excessif en protéines pourrait provoquer à long terme des lésions des reins. Les personnes qui prennent de tels suppléments doivent boire plus que suffisamment (au moins 30 ml d’eau par gramme de protéines ingérées, sans oublier celles apportées par l’alimentation).
Le cas de la créatine
La créatine est une substance composée de trois acides aminés. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine à partir de laquelle l’ATP peut être régénéré et fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses. Les besoins du corps (de 1,5 à 3 g par jour) sont couverts par la créatine fabriquée par le foie et le rein, et par celle apportée par la consommation de viandes et de poissons.
Après examen des données scientifiques, l’EFSA a reconnu en avril 2017 qu’une consommation quotidienne de 3 grammes de créatine pouvait renforcer la musculature des personnes âgées de plus de 55 ans pratiquant au moins trois fois par semaine un sport de résistance (efforts courts, intenses et répétés), par exemple la musculation.
Par contre, les aliments et compléments alimentaires contenant de la créatine ne peuvent PAS prétendre :
- favoriser l’accumulation de créatine dans les muscles ;
- augmenter les capacités d’endurance ;
- augmenter le volume musculaire ;
- augmenter les capacités d’attention et de concentration, la vivacité mentale, la mémorisation d’informations ou le maintien de la mémoire, y compris chez les personnes âgées.
Ces revendications d’effet sont désormais interdites pour les compléments alimentaires contenant de la créatine.
Attention, la créatine n’est pas sans toxicité
Attention, une supplémentation en créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins. Des crises d’asthme et des atteintes rénales ont été rapportées après la prise de créatine. Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre. De plus, les deux premières semaines de prise s’accompagnent d’un gain de poids de 500 grammes à 2 kilos, probablement lié à une accumulation d’eau dans le corps.
Par ailleurs, certaines préparations de créatine contiennent aussi des hormones anabolisantes qui peuvent rendre positif un contrôle antidopage. Depuis juin 2012, la présence de la mention NF V 94-001 sur l’emballage des compléments alimentaires destinés aux sportifs garantit aux consommateurs que les produits ainsi labellisés sont exempts de substances dopantes.
À ne jamais utiliser sans contrôle médical
L’utilisation de protéines ou de créatine dans le cadre de la pratique sportive doit être réalisée avec précaution, discutée avec un professionnel de santé et réalisée sous contrôle médical. En effet, leur consommation peut parfois provoquer des effets indésirables graves.
En 2016, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a relayé un ensemble de recommandations émises par le groupe de travail « Nutrivigilance » et le comité d’experts « Nutrition humaine ».
Ainsi, les compléments alimentaires consommés pour le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse sont déconseillés :
- chez les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire ou souffrant le certaines maladies (cœur, rein, foie, neuropsychiatriques) ;
- chez les enfants et les adolescents ;
- chez les femmes enceintes ou allaitantes.
En outre, la consommation de plusieurs compléments alimentaires ou en association avec des médicaments est déconseillée.
Sources
La base de données des allégations santé de l’EFSA
« Les compléments alimentaires destinés aux sportifs », Rapport d’expertise collective, Anses, 2016
« L’évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur - Véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l’augmentation de la masse musculaire », Anses, 2001
