La sédentarité, ce n’est pas seulement ne pas faire de sport. Ce sont également les heures passées assis ou couché chaque jour, hors période de sommeil. L’irruption des écrans dans notre vie, au travail comme à la maison, fait que la sédentarité représente désormais un peu plus la moitié du temps éveillé d’un Français qui travaille sur ordinateur. Comment prévenir les complications de ce fléau ? Du sport, bien sûr, mais pas seulement !

La sédentarité, distincte du manque d’activité physique

Le mot « sédentaire » vient du latin sedere, qui signifie « être assis ». De fait, la sédentarité ne se définit pas seulement par une activité physique ou sportive faible ou nulle, mais également par le fait de passer une partie importante de sa journée assis ou couché. Cette distinction est importante à garder à l’esprit. Parmi les activités sédentaires : lire, conduire… et être devant un écran (smartphone, télévision, ordinateur, tablette, console de jeux vidéo), activités au cours desquelles la dépense énergétique est minimale.

La sédentarité, une épidémie silencieuse

Il y a une quinzaine d’années, les principales activités sédentaires étaient la télévision, la lecture et la conduite. Depuis l’avènement des activités connectées, en particulier des réseaux sociaux, le temps moyen passé devant un écran a explosé dans toutes les tranches d’âge, que ce soit au travail, à l’école ou à la maison. En France, chez un adulte qui travaille sur un ordinateur, on estime que la sédentarité représente un peu plus la moitié du temps éveillé ! Chez les adolescents français de 11 à 17 ans, le temps passé chaque jour devant les écrans se rapproche dangereusement de 4 heures. Malheureusement, les experts estiment que ces chiffres devraient encore augmenter dans les années qui viennent.

La sédentarité est souvent associée à une alimentation déséquilibrée

Les personnes qui mènent une vie sédentaire ont souvent de mauvaises habitudes alimentaires. Par exemple, en France, dans le cadre de l’étude SUVIMAX, il a été observé que le temps passé devant la télévision est associé chez les hommes à une consommation élevée de boissons sucrées, de desserts, de bonbons ou de biscuits. Chez les femmes, il est associé à une consommation élevée de boissons alcoolisées et de produits apéritifs salés.

Ainsi, la prise de poids associée à la sédentarité est due à la fois à une dépense d’énergie très faible et à un apport excessif d’aliments gras et sucrés ou d’alcool.

Quelles sont les conséquences de la sédentarité sur la santé ?

Les études convergent pour montrer que la sédentarité augmente le risque de nombreuses maladies graves : diabète de type 2, cancers, maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC, hypertension artérielle, etc.) et obésité. De plus, la sédentarité augmente de presque 50 % la mortalité globale, quelle que soit la maladie à l’origine de cette mortalité (90 % pour la mortalité cardiovasculaire). Ces augmentations du risque de maladies graves sont bien sûr plus élevées lorsque la personne ne pratique pas d’activité physique ou sportive régulière.

De plus, la sédentarité semble augmenter le risque de souffrir de lombalgie (mal de dos), d’ostéoporose, d’anxiété ou de dépression.

On peut être sportif… et sédentaire !

Les études menées ces dernières années indiquent clairement que l’activité physique ne compense pas complètement les heures passées sans bouger. En effet, il est important de souligner qu’une partie des effets négatifs de la sédentarité s’observent même lorsque la personne pratique une activité physique régulière. Cela s’expliquerait par des effets métaboliques particuliers de la sédentarité liés à la diminution du temps de contraction des cellules musculaires. Ces effets, regroupés sous l’appellation de « physiologie de l’inactivité », font l’objet de nombreuses études depuis quelques années pour essayer d’en comprendre les mécanismes.

« Alors, le sport ne sert à rien ? »

Si, bien sûr. Même si les activités sportives ne compensent pas totalement les effets négatifs de la sédentarité, il ne fait aucun doute qu’une activité physique ou sportive régulière en réduit l’intensité. Le sport est donc tout à fait indiqué pour prévenir les complications de la sédentarité.

Mais pour un effet plus complet, il est essentiel de lutter contre la sédentarité elle-même, c’est-à-dire chercher à réduire le temps passé assis ou couché le plus possible.

Pour cela, la première mesure dans le contexte actuel est de réduire le temps passé devant les écrans. Des recommandations existent, en particulier pour les enfants : pas plus de 3 heures par jour pour les enfants de plus de 9 ans.

Il est également important d’entrecouper fréquemment les moments sédentaires de plages d’activité.

En pratique, comment interrompre les longs moments de sédentarité ?

Les plages d’activité bénéfiques pour prévenir les effets négatifs de la sédentarité sont parfois effectuées par nécessité, soit du fait de la profession (devoir se lever fréquemment de son bureau pour accueillir des visiteurs, se rendre à des réunions à l’extérieur, par exemple) ou de la situation familiale (c’est la vie des mères avec de jeunes enfants, peu menacées de sédentarité…).

On peut également mettre en place ces coupures consciemment : se rendre dans le bureau de son collègue plutôt que de lui envoyer un mail, allonger la distance de marche entre son bureau et les toilettes, se lever ou marcher lorsque l’on parle au téléphone, faire quelques mouvements de gymnastique toutes les heures, etc.

Ces coupures ont démontré leur impact bénéfique sur le tour de taille, l’indice de masse corporelle, le taux de triglycérides et la glycémie deux heures après le repas, indépendamment du temps de sédentarité quotidien et du temps passé à pratiquer une activité physique ou sportive. De plus, elles contribuent à prévenir les problèmes de dos ou de douleurs dans le cou et les épaules.

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