Avant le sport, l’échauffement des muscles et des articulations est indispensable pour préparer le corps et l’esprit à l’effort, et contribuer à prévenir les accidents de type élongation ou déchirure. Il laisse aux organes le temps de se préparer aux performances qu’il va devoir accomplir. Il permet également de s’adapter aux conditions imposées par l’environnement : température, humidité, altitude, etc.

Pourquoi doit-on échauffer ses muscles avant une séance de sport ?

L’échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

De plus, lors de l’échauffement, les vaisseaux sanguins les plus fins qui irriguent les muscles (les « capillaires ») se dilatent pour laisser passer plus de sang. Pendant les premières minutes, les fibres musculaires utilisent leurs réserves d’énergie, sans intervention de l’oxygène. Ensuite, l’utilisation de l’oxygène permet d’obtenir une plus grande quantité d’énergie, tout d’abord à partir du glucose (sucre) puis, après une vingtaine de minutes, à partir des acides gras (graisses). Cette façon de produire de l’énergie, dite « aérobie », est plus efficace sur le plan énergétique.

N’oubliez pas d’échauffer vos articulations et vos tendons !

Les assouplissements stimulent et étirent les tendons, ce qui permet de diminuer les risques d’accidents. Les tendons et les ligaments sont moins élastiques que les muscles. S’ils sont brutalement étirés à froid, les risques de micro-lésions, voire de rupture, sont importants. Après plusieurs séances sans échauffement, une tendinite va apparaître. Lors de l’échauffement, des exercices d’assouplissement les préparent sans risque à l’effort, en tendant et relâchant plusieurs fois tendons et ligaments.

Au sein des articulations, le cartilage met une dizaine de minutes à réagir après le début de l’activité physique. Lorsqu’une personne démarre son entraînement sans s’échauffer, elle soumet ses articulations à des sollicitations importantes sans leur avoir laissé le temps de s’adapter. Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s’installer.

Comment échauffer ses muscles et ses articulations avant le sport ?

L’échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d’en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement. Au début, les 15 à 20 minutes passées à s’échauffer peuvent paraître bien longues. Commencez en groupe pour vous motiver mutuellement. Après quelques séances, il ne vous viendra plus à l’idée de vous en passer. Attention, les sportifs qui ont une masse musculaire volumineuse mettent plus longtemps à s’échauffer.

Les trois phases de l’échauffement musculaire et articulaire

Un échauffement bien mené comporte trois phases :

-       l’échauffement général (10 à 15 minutes) : il s’agit de faire des exercices qui élèvent la température du corps et le mettent en condition. Trottiner, sauter à la corde, faire un peu de vélo, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des jambes, etc., toutes sortes d’activités faites progressivement et en douceur peuvent faire l’affaire. Il faut faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant les mouvements rapides et sans résistance.

-       les assouplissements ou 6/6/6 (5 minutes) : le but de cette phase est d’assouplir les muscles et les tendons qui vont travailler, et de stimuler leurs récepteurs. Chaque muscle ou groupe de muscles est étiré pendant six secondes (soit deux respirations complètes), puis contracté pendant six secondes (tout en maintenant la position d’étirement, ce qui demande un peu de concentration au début), et enfin relâché pendant six secondes. L’exercice est répété une fois.

-       l’échauffement spécifique au sport pratiqué : en fait, il s’agit de commencer la séance proprement dite, mais sans forcer, en augmentant progressivement l’intensité de l’effort. La sollicitation doit être de plus en plus importante et de plus en plus rapide pour atteindre 50 à 60 % de la capacité maximale. Pour de nombreux sports, cela commencera par une petite course de plus en plus rapide. Viendront ensuite les gestes spécifiques à chaque sport. Cela consistera la plupart du temps à effectuer quelques mouvements propres à la discipline, comme les smashes du volleyeur, le service du tennisman, le shoot du footballeur, etc.

N’oubliez pas : vingt minutes d’échauffement avant chaque séance valent mieux que deux mois d’arrêt après un accident ! Il peut être bénéfique de pratiquer des échauffements chaque jour, même en dehors des jours de pratique sportive, par exemple le matin au lever pour se dérouiller.

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